quinta-feira, 27 de outubro de 2011
domingo, 10 de abril de 2011
quinta-feira, 31 de março de 2011
segunda-feira, 28 de março de 2011
VOLUME MUSCULAR
Dr José Maria Santarém
Coordenador do CECAFI – Centro de estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e acessor científico da FEPAM.
O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diária e no trabalho físico e melhorar a proteção das articulações.
Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido ( contra resistência, geralmente oferecida por pesos ) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma física do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
Todas as pessoa sconseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.
Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente jovens recém iniciados na musculação.
A crescente utilização das drogas anabólizantes contibuiu para uma má compreensão do aumento do volume muscular induzido pelo exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.
No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.
O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.
Coordenador do CECAFI – Centro de estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e acessor científico da FEPAM.
O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diária e no trabalho físico e melhorar a proteção das articulações.
Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido ( contra resistência, geralmente oferecida por pesos ) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma física do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
Todas as pessoa sconseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.
Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente jovens recém iniciados na musculação.
Mecanismos Fisiológicos
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pesssoas.
· Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.
· O aumento da concentração de Cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa perda de massa muscular.Photobucket
· No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.
· Todavia, se a destruição de miofibrilas durante o exercício for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. A síntese protéica após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo:
GH ( hormônio do crescimento )
Testosterona ( hormônio sexual masculino )
Insulina ( hormônio que atua na abosorção de glicose pelas células )
· O GH é formado por aminoácidos e estimulado por exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pesssoas.
· Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.
· O aumento da concentração de Cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa perda de massa muscular.Photobucket
· No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.
· Todavia, se a destruição de miofibrilas durante o exercício for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. A síntese protéica após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo:
GH ( hormônio do crescimento )
Testosterona ( hormônio sexual masculino )
Insulina ( hormônio que atua na abosorção de glicose pelas células )
· O GH é formado por aminoácidos e estimulado por exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.
· Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando:
- a duração da sessão é em torno de uma hora,
- os pesos são difíceis,
- o descanso é otimizado,
- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,
- e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.
A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese proteíca e contribuindo diretamente para o volume muscular.
Com a obsevação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento de massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses.Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.
- a duração da sessão é em torno de uma hora,
- os pesos são difíceis,
- o descanso é otimizado,
- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,
- e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.
A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese proteíca e contribuindo diretamente para o volume muscular.
Com a obsevação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento de massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses.Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.
Limitações Genéticas
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excessos de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.
A intimidade das limitações genéticas para aumento de massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à sintese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.
Drogas anabolizantes
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excessos de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.
A intimidade das limitações genéticas para aumento de massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à sintese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.
Drogas anabolizantes
A crescente utilização das drogas anabólizantes contibuiu para uma má compreensão do aumento do volume muscular induzido pelo exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.
No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.
O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.
Aspecto triste
O aspecto triste da má compreensão dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.
O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando algué, não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para ter o físico que apresenta.
A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 cm na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.
O aspecto triste da má compreensão dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.
O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando algué, não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para ter o físico que apresenta.
A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 cm na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.
segunda-feira, 21 de março de 2011
domingo, 20 de março de 2011
Alongamentos x Desempenho
Uma das coisas mais interessantes da ciência é a mudança de paradigma que ela promove.
Aos mais pragmáticos é importante entender que, ainda hoje, parte das abordagens práticas são ainda baseadas em premissas errôneas.
Digo isso, pois o que vamos discutir agora vai causar, no mínimo, "coceira" em alguns...
Embora a idéia não seja novidade entre os pesquisadores da área, a confirmação é recente. E é com grande orgulho que adiciono que um dos pesquisadores envolvidos neste estudo, é também um dos coordenadores de nosso laboratório.
A execução de exercícios de alongamento previamente à prática de exercícios físicos (de qualquer natureza) é algo extremamente comum. Ela é também tida por alguns, como parte OBRIGATÓRIA do processo de aquecimento.
A ciência já demonstrou que uma sessão de alongamentos estáticos de intensidade suficiente para promover aumento significativo da amplitude de movimento são também suficientes para promover redução na capacidade de produção de força e potência, colocando em xeque, portanto, a execução deste tipo de algonamento antes de sessões de treinamento de força e potência.
Isso se dá pela diminuição do stiffness músculo-tendíneo (podendo se entendido, de maneira extremamente simplista, como a rigidez ou grau de complacência quando submetida à tensão, da unidade músculo-tendão), diminuindo a transmissão da força produzida pelo músculo para os tendões.
Um estudo recente demosntrou que esse efeito deletério de desempenho de força/potência pode perdurar até uma hora após a execução dos alongamentos, dando margem para a especulação sobre um possível efeito do alongamento sobre atividades de mais longa duração.
O desempenho em corrida é também afetado pelo stiffness muscular, o que influencia, por exemplo, a economia de corrida (gasto calórico na unidade de tempo necessário para se manter correndo a uma determinada velocidade fixa). Baseados nisso, e na afirmação anterior (sobre a duração do efeito deletério), um grupo de pesquisadores estudou se a realização de exercícios de alongamento estáticos prévios ao um teste de corrida poderia comprometer o desempenho.
Os autores observaram que o custo energético da tarefa foi MAIOR, e a distância percorrida em 30 minutos foi MENOR no grupo que realizou o alongamento prévio, colocando também em xeque, a prática extremamente comum e agora questionável, da relização deste tipo de execício durante o aquecimento prévio ao treino de corrida.
Abraços e bom treinos.
PS: Não cabe aqui, entrar no mérito se existe ou não algum efeito protetor de lesões na realização de alongamentos prévios a uma sessão de treinamento. Este é um assunto extremamente controverso na literatura científica (embora a maioria dos estudos NÃO aponte na direção da existência de um efeito protetor).
Segue a referência do artigo:
Wilson, JM, Hornbuckle, LM, Kim, J.-S, Ugrinowitch, C, Lee, S.-R,
Zoundos, MC, Sommer, B, and Panton, LB. Effects of static
stretching on energy cost and running endurance performance.
J Strength Cond Res (Epub ahead of print)
Aos mais pragmáticos é importante entender que, ainda hoje, parte das abordagens práticas são ainda baseadas em premissas errôneas.
Digo isso, pois o que vamos discutir agora vai causar, no mínimo, "coceira" em alguns...
Embora a idéia não seja novidade entre os pesquisadores da área, a confirmação é recente. E é com grande orgulho que adiciono que um dos pesquisadores envolvidos neste estudo, é também um dos coordenadores de nosso laboratório.
A execução de exercícios de alongamento previamente à prática de exercícios físicos (de qualquer natureza) é algo extremamente comum. Ela é também tida por alguns, como parte OBRIGATÓRIA do processo de aquecimento.
A ciência já demonstrou que uma sessão de alongamentos estáticos de intensidade suficiente para promover aumento significativo da amplitude de movimento são também suficientes para promover redução na capacidade de produção de força e potência, colocando em xeque, portanto, a execução deste tipo de algonamento antes de sessões de treinamento de força e potência.
Isso se dá pela diminuição do stiffness músculo-tendíneo (podendo se entendido, de maneira extremamente simplista, como a rigidez ou grau de complacência quando submetida à tensão, da unidade músculo-tendão), diminuindo a transmissão da força produzida pelo músculo para os tendões.
Um estudo recente demosntrou que esse efeito deletério de desempenho de força/potência pode perdurar até uma hora após a execução dos alongamentos, dando margem para a especulação sobre um possível efeito do alongamento sobre atividades de mais longa duração.
O desempenho em corrida é também afetado pelo stiffness muscular, o que influencia, por exemplo, a economia de corrida (gasto calórico na unidade de tempo necessário para se manter correndo a uma determinada velocidade fixa). Baseados nisso, e na afirmação anterior (sobre a duração do efeito deletério), um grupo de pesquisadores estudou se a realização de exercícios de alongamento estáticos prévios ao um teste de corrida poderia comprometer o desempenho.
Os autores observaram que o custo energético da tarefa foi MAIOR, e a distância percorrida em 30 minutos foi MENOR no grupo que realizou o alongamento prévio, colocando também em xeque, a prática extremamente comum e agora questionável, da relização deste tipo de execício durante o aquecimento prévio ao treino de corrida.
Abraços e bom treinos.
PS: Não cabe aqui, entrar no mérito se existe ou não algum efeito protetor de lesões na realização de alongamentos prévios a uma sessão de treinamento. Este é um assunto extremamente controverso na literatura científica (embora a maioria dos estudos NÃO aponte na direção da existência de um efeito protetor).
Segue a referência do artigo:
Wilson, JM, Hornbuckle, LM, Kim, J.-S, Ugrinowitch, C, Lee, S.-R,
Zoundos, MC, Sommer, B, and Panton, LB. Effects of static
stretching on energy cost and running endurance performance.
J Strength Cond Res (Epub ahead of print)
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